Zo krijg je sterkere knieën
Het trainen van je knieën laat je al snel links liggen tot je er pijntjes aan krijgt. Dan merk je pas hoe belangrijk het is om sterke knieën te hebben. In dit artikel hebben wij een aantal oefeningen op een rijtje gezet om jouw knieën in topconditie te houden.
Acuut of chronisch
Er zijn twee soorten knieblessures: acute en chronische. Het grootste gedeelte van de acute knieblessures ontstaan door verkeerde bewegingen. Bijvoorbeeld als je nog met je voet in de grond staat, maar je je lichaam al wegdraait. Of als je een verkeerde landing maakt na een sprong. Door zo’n verkeerde draaibeweging kun je je kniebanden en soms ook je kraakbeen beschadigen. Een chronische blessure kan ontstaan als je door blijft lopen met je doorgezakte voeten, je spieren niet sterk genoeg zijn of als je knieschijf niet helemaal goed in zijn gootje loopt. Je kan het vergelijken met een trein die niet perfect op de rails loopt. Bij een heel klein foutje gaat een trein al piepen en knarsen. Dat gebeurt ook in je knie.
Fietsen of hardlopen
Sporten met veel snelle bewegingen, zoals balsporten zijn een risico. Sporten zoals fietsen, zwemmen en roeien leveren veel minder knieblessures op, omdat bij deze sporten de kracht en belasting een stuk lager is. Bij fitness en hardlopen is het erg belangrijk dat je spieren rondom je knie sterk zijn. Je kraakbeen en je spieren werken beide als schokdempers. Als er een probleem is met je kraakbeen, moeten je spieren alle kracht op vangen. En zo krijg je weer blessures.
Gezond eten
Ook je lichaamsinvloed heeft een grote invloed op de gezondheid van je knieën. Bij het squatten komt er ongeveer vijf keer je eigen lichaamsgewicht aan kracht op je gewichten. En dan maakt het natuurlijk ook nog wat uit hoeveel je weegt. Het is een groot verschil of je vijf keer zeventig kilo of vijf keer honderd kilo moet opvangen. Daarnaast speelt je voeding ook een erg belangrijke rol.
4 oefeningen om je knieën te versterken
Deze 4 oefeningen helpen jouw om je knieën te versterken.
- Single leg bridge
Goed voor: sterkere hamstrings
- Ga liggen op je rug en zet één voet plat op de grond.
- Breng nu je andere been gestrekt in de lucht en til je billen op zodat er een brug ontstaat.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht tijdens deze oefening.
- Herhaal dit 10 keer per been
- Wall sit
Goed voor: je quadriceps en bilspieren
- Ga met je rug tegen de muur aan staan.
- Leun een beetje achterover zodat je billen en schouders de muur aanraken.
- Glijd naar beneden met je rug tot je in een zittende positie bent. Je knieën staan nu in een hoek van 90 graden.
- Tijdens de uitvoering houden je je hoofd, schouders en billen contact met de muur.
- Probeer te blijven zitten tot je het niet meer volhoudt.
- Adductor Squeeze
Goed voor: je bovenbenen
- Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Doe een bal tussen je knieën en druk deze met je knieën je klem.
- Houd dit 5 tot 10 seconden vast.
- Ontspan en herhaal deze 15 keer.
- Calf raises
Goed voor: Sterkere kuiten
- Zet je voeten op heupbreedte.
- Ga staan op je tenen en houd je rug neutraal.
- Zak langzaamaan terug in je beginpositie.
- Doe drie sets van tien herhalingen.
Aan de slag met die oefeningen en voorkom blessures!
