Variaties op de bridge oefening

Een mooie bil is niet alleen mooi, maar ook goed voor je houding. Met een sterke bil krijg je minder snel blessures, daarnaast maakt het het stukje fietsen naar je werk ook een stukje makkelijker. Met de bridge oefening maak je je bilspieren sterker. Niet alleen je bilspieren ook die van je rug en hamstrings verbeter je. Heb je de oefening nog nooit gedaan dan is het misschien een tip om hem aan je workout toe te voegen.

Verschillende variaties van de bridge

De bridge is voor iedereen een toegankelijke oefening en kan op verschillende manieren gedaan worden met gewicht, weerstandsband of gewoon lekker zonder. Wij hebben wat variaties voor jou op een rijtje gezet.

1. Basic Bridge lichaamsgewicht

Het is belangrijk dat je eerst de basis onder controle hebt.

1.1 Je pakt een yogamatje en je gaat op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen rustig langs je lichaam. Je spant daarna je billen aan en brengt je heup naar boven. hou je lichaam recht en je leunt op je schouders, daarna kan je weer terug naar de startpositie.

1.2 Als je dit te licht vindt kan je met je lichaamsgewicht de spanning aan de bovenkant iets langer vasthouden je kan de hold opbouwen om je billen sterker te maken.

1.3 Als je verder wil met je lichaamsgewicht kan je het later ook met 1 been proberen. Je strekt dan een been recht voor je in de lucht uit en brengt dan je heupen omhoog wissel dit af na zoveel herhalingen. Zo kan je hem elke keer een stukje zwaarder maken.

1.4 Je kan daarna ook nog een stoel erbij pakken en hier een van je voeten op zetten om het naar een volgend level te brengen. Je brengt hierbij je heupen weer omhoog en leunt op je schouders. Wil je deze zwaarder maken voer hem uit door hem te combineren met 1 been.

2. Met weerstandsband

Doe een mini band om je benen, net boven de knieën. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte op de grond. Trek je bekken iets in en span je buikspieren aan. Duw je hielen rustig in de vloer terwijl je bekken naar het plafond tilt. Je leunt op je schouders. Span op het hoogtepunt van de beweging je bilspieren aan en duw je benen naar buiten tegen de weerstandsband in en weer naar binnen. Laat dan je bekken langzaam zakken naar de grond zakken. Herhaal de oefening.

3. Glute bridge met gewicht

Gaat de gewone glute bridge je gemakkelijk af? Tijd voor een upgrade. Voor deze variatie heb je een dumbell, kettlebell of flinke fles water nodig. Deze plaats je op je heupen. Voer de glute bridge uit zoals bij variant één is uitgelegd. Heb je deze variant ook helemaal onder de knie? Probeer de anderen oefeningen ook met gewicht. Zo maak je je bilspieren nog sterker!!