Mix & match je work-out 

Zo combineer je hardlopen en krachttraining! Ben jij ervan overtuigd dat je beter presteert als je krachttraining en cardio combineert? Steeds meer hardlopers zijn overtuigd van de effecten. En ze hebben nog gelijk ook! Regelmatige krachttraining kan helpen bij het corrigeren en versterken van bepaalden spierengroepen.  

Hardlopen en krachttraining 

Krachttraining, veel hardlopers laten het vaak links liggen. Vaak omdat het moeilijk in de hardloopplanning te schuiven is. Je moet het natuurlijk wel zo combineren dat je trainingen geen afbreuk doet aan je prestaties. Onderzoek uit Australië laat dan ook zien dat hardlopen en krachttraining combineren zeer de moeite waar is.  

Onderzoek 

In dit onderzoek deden meerdere hardlopers van verschillende niveaus drie verschillende soorten krachttraining. Een HIIT-training, benen & billen work-out en een total body work-out. Zes uur na elke training deden ze een test op de loopband. Hieruit bleek het volgende. Na een HIIT-training was de tijd op de loopband een stuk korter, het punt van uitputting was eerder bereikt. Bij de andere trainingen die minder intensief waren, was dit niet het geval.  

De volgende conclusie kwam uit dit onderzoek. Doe geen HIIT-training en hardlooptraining op een dag. Je hebt meer tijd nodig om te herstellen. Hoe lager je niveau is hoe meer rust je nodig hebt. Wil jij je niveau en conditie een boost geven? Probeer dan nu hardlopen met Evy. 

Tips 

Heb je een wedstrijd gepland en is er dus een grote inspanning vereist dan moet je volgens onderzoekers minimaal 24 uur rust nemen voor je aan de slag gaat met een krachttraining. Soms heb je zelfs langer dan een dag nodig, luister dan ook naar je lichaam.  

Gaat het om een rustige duurloop of intervaltraining dan worden volgens onderzoekers de prestaties niet negatief beïnvloed door de krachttraining.  

Hoe deel ik de trainingen in? 

Ze raden aan om eerst te gaan hardlopen en later krachttraining te doen. De onderzoekers kwamen er namelijk achter dat als je de training andersom doet er meer restvermoeidheid was. Je kan bijvoorbeeld in de ochtend gaan hardlopen en aan het einde van de dag een krachttraining gaan doen.  

Wel kan je als beide work-outs niet te intensief zijn ze na elkaar doen. Hou dan wel goed in de gaten of je niet te vermoeid raakt. Wel slim is om dat de krachttraining als laatste te doen. En vergeet zeker de cooling-down en warming-up niet.  

De conclusie is dan ook eigenlijk dat je een zware training moet afwisselen met rustige trainingsdagen. Zo heb je steeds voldoende hersteltijd.