De beste oefeningen voor je kuiten

Wil jij graag beginnen met het trainen van je onderlichaam? Dan heb jij vast al aan squats gedacht. En dit is niet zonder reden, want je bilspieren vormen de grootste spier in je lichaam. Maar er is nog een setje beenspieren waar je wat aandacht aan zou mogen besteden, namelijk je kuiten. Wij vertellen je welke oefeningen het beste zijn voor je kuiten. 

Een overzicht van de kuitspieren 

Je kuitspieren vind je aan de achterkant van je onderbenen, tussen de achterkant van je knieplooi en je hielen. Deze spier bestaat uit twee lagen: Een diepe en oppervlakkige spier. De belangrijkste taak van de kuitspieren is het buigen van je voet of tenen in de richting van je voetzool, dit noem je ook wel plantaire flexie. Bovendien zorgen je kuitspieren ervoor dat je rechtop en stabiel kan lopen, rennen en springen. Je hebt vast weleens een misstapje gemaakt waardoor je been inzakte, om zichzelf weer recht te zetten. Op zo een moment worden je kuiten geactiveerd, omdat ze betrokken zijn bij de interne en externe rotatie van je voeten.  

De work-out 

Nu is het tijd om te beginnen. Hieronder lees je over de beste oefeningen voor je kuiten. 

#1 Calf Raises 

Ga staan met je voeten op iets minder dan heupbreedte van elkaar af op een trapverhoging. Je staat bij deze oefening op de bal van je voeten, met je hielen over de rand en je armen langs de zijkant van je lichaam. Activeer je core- en bilspieren, houd je onderrug in een neutrale positie en til je hielen zo ver mogelijk op, en probeer ze zover mogelijk te laten zakken, dit is een herhaling. Doe nu alle herhalingen en pauzeer zolang je nodig hebt. Als je moeite hebt met het bewaren van je evenwicht, kan je met je vingertoppen tegen een muur of reling steunen. Als dit te makkelijk is voor jou, daag jezelf dan uit door lichte tot middelzware dumbells vast te houden.  

#2 Zittende Calf Raises 

Bij deze oefening is het belangrijk dat je een stoel of fitnessbank in de buurt hebt. Ga met een halter op je bovenbenen, net boven je knieën en je benen in een hoek van 90 graden. Nu is het tijd om je core- en bilspieren goed aan te spannen en stil te blijven staan, til dan je hielen zo hoog mogelijk op en laat ze zakken tot het beginpunt. Dit is een herhaling. Probeer het gewicht langzaam te verhogen om krampen of blessures te voorkomen. Deze oefeningen kan je ook met een weerstandsband doen die je aan weerszijden van je benen rond zware halters hebt vastgemaakt. 

#3 Squats met opgeheven hielen. 

Bij deze oefening begin je met je voeten iets breder dan op heupbreedte uit elkaar, met een dunne gewichtsplaat onder beide hielen en de ballen van je voeten op de grond. Span je corespieren aan, span je bilspieren aan en probeer dan een squat te doen met je eigen lichaamsgewicht. Dit is een herhaling. Voeg alleen extra gewicht toe als je de oefening met een perfecte balans kunt uitvoeren en verhoog het gewicht langzaam.