Alle hartslagzones uitgelegd
Een mens heeft 5 verschillende hartslagzones, van zeer licht tot zeer zwaar. Hardlopers kunnen door gebruik te maken van hartslagzones het beste uit hun training halen. Door in verschillende zones te trainen kun je zelf bepalen waar je de nadruk op legt. In dit artikel leggen we alle hartslagzones uit.
Bij een gemiddeld persoon is de hartslag in rust 70. Je kunt het meten door je hartslag te meten wanneer je net wakker bent. Trainen verhoogt de hartslag, elke zone heeft een andere intensiteit en dus een andere hartslaghoogte. De maximale hartslag die een mens kan halen is in te schatten met de formule 220 – leeftijd. Dus bijvoorbeeld 220 – 35 jaar = 185 hartslagen per minuut. Het is een gemiddelde berekening en kan anders zijn voor ieder individu. Mensen die vaak sporten en ouderen wijken hier vaker van af. Wil je je maximale hartslag weten? Doe dan een maximaaltest bij een sportinstructeur.
Trainen op basis van hartslagzones is een zeer gerichte manier van trainingen. Elke zone heeft zijn eigen intensiteit en je verbrandt per zone een andere verhouding brandstoffen.
De verhoudingen liggen als volgt (het gaat om een percentage en geen absoluut getal):
– Zone 1: 100% vetten
– Zone 2: 75% vetten & 25% suikers
– Zone 3: 50% vetten & 50% suikers
– Zone 4: 25% vetten & 25% suikers
– Zone 5: 100% suikers
Hartslagzone 1, 50-60% intensiteit van maximale hartslag, 95-114 bpm
Als je traint in zone 1 verbeter je je algemene gezondheid. Het is een zeer lichte training en helpt om te herstellen van een meer intense training. In deze zone verbrand je vetten minimaal, je zit in de aerobe inspanning
Hartslagzone2, 60-70% intensiteit van maximale hartslag, 114-133 bpm
Trainen in zone 2 verbetert je basis uithoudingsvermogen, daarnaast wordt je vermogen om vet te verbranden vergroot. In deze zone heb je een comfortabele ademhaling en een lichte spierbelasting. In hartslagzone train je nog steeds met aerobe inspanning.
Hartslagzone 3, 70-80% intensiteit van maximale hartslag, 133-152 bpm
In zone 3 train je je aerobe uithoudingsvermogen. Je verbetert je cardiovasculair systeem, dit bevordert de werking van hart en bloedvaten en zorgt tijdens het sporten voor een verhoogde aanvoer van zuurstof en voedingstoffen. Hartslagzone 3 zorgt voor licht vermoeide spieren, een gemiddelde ademhaling en gemiddeld zweten.
Hartslagzone 4, 80-90% intensiteit van maximale hartslag, 152-171 bpm
Wanneer je hartslag in zone 4 zit, train je met zware fysieke inspanning en heb je een vermoeide ademhaling. Het lichaam gaat van aerobe naar anaerobe fase. Door een verhoogde melkzuurproductie neemt de kans op verzuring toe. Door vaker op dit level te trainen, verhoog je de drempel tot verzuring. Door deze intensiteit is de training niet lang vol te houden, daarom is een intervaltraining aan te raden.
Hartslagzone 5, 90-100% intensiteit van maximale hartslag, vanaf 171 bpm
Dit is de zwaarste trainingszone. Je traint in de anaerobe zone, het is zeer vermoeiend zowel spieren als je ademhaling, een lange training is af te raden. Je conditie en kracht zal geleidelijk aan enorm stijgen. Deze zone is bedoeld voor fanatieke sporters die vaak intensief trainen.
