Zolang moet je een plank echt vasthouden 

Het hele idee van planken is niet moeilijk, maar het kan best zwaar worden als je het lang volhoudt. Het is een eenvoudige oefening waarmee je alle spieren aanspreekt die je nodig hebt om sneller en krachtiger te kunnen hardlopen. Maar hoe lang moet je een plank nou volhouden? In dit artikel lees je over de perfecte plankhouding en hoelang je moet planken. 

De perfecte plankhouding 

Je weet waarschijnlijk wel hoe je jezelf in de plankhouding moet houden, maar je vraagt je waarschijnlijk ook af hoelang je in deze oncomfortabele houding moet blijven staan voor het optimale resultaat. 

Het antwoord is niet zo simpel als je zou denken. Om voor het optimale resultaat te gaan is het belangrijk dat je dagelijks plank en de tijd dat je dit moet vasthouden kan variëren tussen 10 seconden en een minuut, maar nooit langer dan een minuut. De reden is dat het resultaat valt of staat met de perfecte houding. De perfecte uitvoering is de sleutel tot succes, stop dan ook met de oefening als je het niet meer goed uit kan voeren. 

Hoe lang moet je planken 

Door de meeste personal trainers wordt het aangeraden om drie sets van maximaal 60 seconden te doen. Het is ook natuurlijk prima om met kortere sets te beginnen tot 60 seconden. 

Bovendien kan korter planken je alsnog een stevige work-out geven. Als jij geïnteresseerd bent in korte sessies, kan je het best proberen de plank 10 seconden vol te houden met pauzes van 5 tot 10 seconden, vervolgens houd je dit 10 seconde vol en herhaal je dit gedurende 3 tot 6 sets. Zo behaal je hetzelfde resultaat als bij een lange sessie, omdat je je spieren voor dezelfde totale tijd hebt getraind.  

60 seconde planken is genoeg 

Een minuut lijkt toch de ideale lengte voor de plank. Een langere tijd onder spanning is een grotere uitdaging. Maar als je makkelijk een minuut kan planken, kan je het moeilijker maken door je buikspieren bewust meer samen te trekken en je bilspieren harder aan te spannen. 

Het belangrijkste is dat je niet langer plankt dan je vol kan houden. Jezelf dwingen om de plankhouding langer vast te houden kan een flinke belasting voor je onderrug betekenen. Als je dan vermoeid raakt kan je onderrug inzakken en zo ontstaan blessures.