Voeding voor duursporters 

Voeding is voor duursporters erg belangrijk voor het leveren van goede prestaties. Duursporters trainen dan ook vaak een langere tijd op gematigde intensiteit. Hiervoor heb je voldoende energie nodig om deze intensieve prestaties vol te houden. Maar wat is nou de juiste voeding voor duursporters? 

Basisvoeding 

Voor alle sporters is het belangrijkste dat ze de basisvoeding op orde hebben. Hierbij moet je denken aan voldoende fruit, groente, volkoren graanproducten, zuivel, vlees, peulvruchten en noten. Met deze producten krijg je genoeg energie en voedingsstoffen binnen. Hierbij moet je denken aan koolhydraten, vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. En naast al dat lekkere eten is het natuurlijk ook belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. 

Als je voor een langere periode gaat sporten kun je je wel voorstellen dat je aardig wat calorieën verbrandt. Na bijv. een marathon heb je al snel zo’n 3000 calorieën verbrandt. Dit wordt veroorzaakt door de grote trainingsomvang, waarbij je veel brandstof verbruikt. Tijdens een duurtraining maakt je lichaam vooral gebruik van het aerobe energiesysteem. Hierbij spelen vetten en koolhydraten een hele belangrijke rol. Daarnaast raak je er erg bezweet wat inhoudt dat je veel vocht verliest. Dit zijn allemaal punten waar je rekening mee moet houden als duursporter. 

Timing 

Wanneer je net een lekkere portie koolhydraten naar binnen hebt gewerkt komen deze voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens door de weefsels opgenomen die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat er energie die je nodig hebt voor bepaalde lichaamsfuncties. Daarnaast kan glucose voor een bepaalde tijd als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Voor een duurtraining is het belangrijk dat je glycogeen voorraden goed zijn aangevuld. Dit kan je bereiken door een goede hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen op de dag van de training. Neem de maaltijd nooit net van tevoren in, want dit kan voor maag- darmklachten zorgen. Daarom is het advies om de maaltijd ongeveer 2 uur voor de training te nuttigen. Neem voordat je de training begint 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Ga je voor een wat intensievere cardiotraining van 2,5 uur of langer, dan ga je al gauw richting de 3 tot 4 gram per lichaamsgewicht. 

Om er helemaal klaar voor te zijn kun je nog 30 minuten van tevoren een banaantje eten voor extra energie. En naast al dat eten is het goed om de laatste 2 tot 4 uur ongeveer 400 tot 600 ml te drinken.