Luie bilspieren? Deze oefeningen geeft jou billen een boost!

Het hebben van sterke bilspieren is misschien belangrijker dan dat je denkt. Door bilspieroefeningen te doen kan je blessures voorkomen en je spieren beter laten ontwikkelen. Maar welke oefeningen zijn daar goed voor? Wij hebben ze voor jou op een ritje gezet.  

Donkey kick 

Ga op je handen en knieën zitten. Let erop dat je handen recht onder schouders staan en dat je knieën onder en op heupbreedte zijn. Til dan je rechterbeen op, maar houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden en houd je onderkant van je voet richting het plafond. Kom dan weer gecontroleerd met je been naar beneden en herhaal dit 10 keer. Daarna wissel je van been.  

De brug  

Ga op je rug liggen, buig je knieën en je armen langs je lichaam. Til dan je heupen op totdat er een rechte lijn ontstaat van je lichaam. Houd dit dan vast voor 3 seconden en kom dan weer rustig omlaag. Herhaal dit voor 30 seconden en je kan het dan opbouwen naar 45 seconden en zelfs 1 minuut, 

De vlinder 

Dit is bijna hetzelfde als de brug, maar dan net iets anders. Ga op je rug liggen en leg je voeten tegen elkaar. Als het goed is wijzen je knieën dan naar buiten. Leg je armen dan langs je lichaam en houd je hoofd omhoog. Duw dan je heupen naar boven totdat er één lijn ontstaat van je lichaam. Houd dit dan vast voor 3 seconden en kom dan weer rustig omlaag. Herhaal dit voor 30 seconden en je kan het dan opbouwen naar 45 seconden en zelfs 1 minuut. 

De superman 

Ga plat op je buik liggen en leg je handen naast je borst. Til dan je benen langzaam omhoog totdat je niet meer kan en houd dit even vast. Ook komen je handen van de grond. Herhaal dit voor 30 seconden en probeer het op te bouwen naar 45 tot 60 seconden. 

De oester 

Ga op je rechterzij liggen met je benen en voeten tegen elkaar aan, je hebt een kleine buiging in je benen. Je rechterbeen houd je op de grond en met je linkerbeen til je je knie op, maar je voeten blijven op elkaar. Hou dit dan heel even vast en kom dan weer terug. Dit herhaal je 10 keer en daarna wissel je van kant. Wil je ook nog je benen tegelijk trainen? Strek je bovenste been en til die dan helemaal op.