Kracht van de powernap: de powernapformule
Iedereen heeft er wel eens last van, de after lunch dip. Deze dip wordt aangestuurd door onze interne biologische klok en het liefst pak je dan even een rustmoment. Herkenbaar? Niet zo gek, de meeste mensen hebben zo’n dipje en iedereen ervaart dit op een andere manier. Wat doe jij op dat moment? Trap je dan op de rem of pak je toch dat extra kopje koffie of zoete snack? Het is goed om toe te geven aan de dip. Eigenlijk trapt je lichaam op dat moment op de rem en vraagt om een herstelmoment. Beste tip tegen de dip is dus om een rustmoment te pakken.
Rustmomenten kun je op allerlei manieren invullen door meditatie, mindfulness, ontspanning- ademhalingsoefeningen of met een powernap van 20 minuten!
De powernap is een kort dutje van ongeveer 20 minuten waarbij je ontwaakt uit een lichte slaapfase. Bij een powernap moet je niet denken in termen van slaap, maar het is meer een proces van mentaal en fysiek herstel. Tijdstip van de powernap is tussen 12:00 en 15:00. Hier vindt ook de biologische dip oftewel after lunch dip plaats.
Powernappen is niet voor luilakken! Beroemde nappers zijn Albert Einstein, Bill Clinton, Lance Armstrong, Leonardo da Vinci en ook Nederlandse topsporters zoals Epke Zonderland en Merle van Benthem zijn fan. Productieve mensen en topsporters powernappen om hun hersenen en lichaam even rust en herstel te geven (de Powernapparadox, 2018). Graag deel ik de powernapformule met jullie:
Powernapformule
1. Plan je powernap (regelmatige tijden)
2. Zoek een rustige & veilige plek (eventueel een dekentje)
3. Zet een wekker! 20 – 30 minuten.
4. Ga liggen of zitten
5. Sluit je ogen en start met een diepe trage ademhaling vanuit je buik
6. Gapen of licht wrijven in de ogen helpt
7. Geef toe aan de vermoeidheid en laat los dat je in slaap moet vallen
8. Wekker gaat af. Niet gaan snoozen. Sta rustig op rek je uit en ga fris door!
Ik ben al jarenlang fan van de powernap. Ook voordat ik moeder werd deed ik regelmatig een krachtdutje overdag. Vooral nu wanneer de nachten soms wat korter zijn kan ik het dutje in de middag extra waarderen. Na een powernap ben ik alerter, productiever en heb ik geen 16:00 dip!
In mijn agenda plan ik standaard een moment van rust tussen 12:00 en 15:00. Tijdens werkdagen, die nu vooral thuis zijn, doe ik eerst een powernap en daarna een wandeling. Vooraf of daarna lunch ik. Bij een korte pauze verspreid ik bewegen en even liggen over de dag. Vaak val ik in een lichte slaap, maar soms ook niet. Dat is ook niet erg. Het gaat erom dat je een moment hebt waarin jij je lichaam en brein de kans geeft om te herstellen.
Ik zet altijd een wekker. Om tot een snelle ontspanning te komen doe ik een buikademhaling en tel ik langzaam van 100 naar 0. Meestal haal ik de 0 niet want dan lig ik al te tukken 😉
Creëer de perfecte condities voor een powernap
- Psychologisch: overtuig jezelf ervan dat je niet lui bent, een powernap maakt je productiever en alerter.
- Oefen een powernap eerst thuis
- Probeer in de ochtend of na de lunch te dutten. Doe je een dutje op de late middag na 15:00 dan heeft dan kan dat ervoor zorgen dat je in de avond moeilijker in slaap valt.
- Vermijd de inname van grote hoeveelheden cafeïne, vet eten en voedsel met suikers, die het vermogen in slaap te vallen verstoren.
- Vind een rustige, veilige plek, waar je niet gestoord wordt door mensen of telefoons.
- Probeer je powernap-plek te verduisteren of draag een oogmasker. Duisternis stimuleert de aanmaak van melatonine, het slaapverhogende hormoon.
- Je lichaamstemperatuur daalt tijdens de slaap, zorg voor een aangename temperatuur in de ruimte waar je slaapt of gebruik een deken.
- Lig je in een prettige houding om te powernappen, zet dan de wekker voor de gewenste slaaptijd. Kies voor 20-30 minuten of 90 minuten.
Soorten en effecten
Naast de originele powernap van 20 minuten zijn er ook nog twee andere varianten die staan beschreven in de Powernapparadox (2018, K.Janssen). Misschien herken je dat wel. In het weekend ben je slaap gevallen op de bank en na een uur ontwaak je. Eerste dat je denkt is ‘waar ben ik?!’ en een ‘kater’ gevoel komt op. Dit komt omdat je dan ontwaakt uit de diepe slaapfase en daarom heeft jouw lichaam moeite om op te starten. Daarom verstandig om altijd een wekker te zetten. Je kunt ook kiezen voor een full cycle nap. Deze nap duurt 90 – 120 minuten en daarmee doorloop je de volledige slaapcyclus en geeft een extra herstelboost! Zie onderstaand een overzicht.
| powernap Max. 20-30 minuten Lichte slaapMinder vermoeidMinder fouten makenAlerterVerbeterde stemmingProductieverSneller leren | 2. oeps – ik – sliep Tussen 30 – 70 minuten Diepe slaapKatergevoelKater kan wel halfuur durenDaarna wel positieve effectenVanaf 45 min. Toename creativiteit en verbeterd geheugen. | 3. full cycle nap Rond 90 minuten Rem slaapVolledige slaapcyclusDiepe slaap = extra groeihormoonGeeft meer fysiek en weefselherstelIdeaal bij slaaptekort of voor topsporters |
Literatuur: de Powernapparadox (2018), K.Janssen
Draai je nachtdiensten? De powernap is ook een goede manier om fit door de nacht te gaan. Er zijn vele gezondheidsnadelen aan werken in de nacht. Met de powernap geef je een boost aan de nachtdienst! Maak dit bespreekbaar met eventuele collega’s en doe een powernap in het tweede deel van de nachtdienst.
Helaas is nappen verboden voor mensen met slaapproblemen. Voor deze groep is het eerst noodzaak om te werken aan slaap- en waak ritme. Rustmomenten overdag dragen bij aan een goede nachtrust, maar werk eerst een slaap en waakritme voordat je gaat starten met powernappen. Kies dan eerst voor rustmomenten in vorm van meditatie- mindfulness- ademhalingsoefeningen. Alles wat je overdag doet wordt namelijk ’s nachts herhaald. Een rustige dag is een rustige nacht!
